Jakarta – Dokter spesialis gizi klinik, dr. Raissa E. Djuanda, MGizi, Sp.GK, AIFO-K, FINEM, menyampaikan sejumlah hal penting yang harus diperhatikan seseorang ketika terpaksa bangun dini hari atau begadang, terutama dalam mengatur manajemen waktu tidur.

Aktivitas bangun dini hari atau begadang kerap dilakukan sebagian orang karena berbagai alasan, mulai dari mengejar tenggat waktu (deadline) pekerjaan hingga menonton pertandingan sepak bola. Menurut Raissa, jika seseorang terpaksa harus terbangun pada dini hari, salah satu langkah antisipasi yang wajib dilakukan adalah mengusahakan agar total durasi tidur harian untuk orang dewasa tetap terpenuhi selama 6–8 jam.

“Tidur lebih awal pada malam sebelumnya bila memungkinkan. Lakukan tidur singkat (power nap) 20–30 menit pada siang hari bila diperlukan,” kata Raissa, Senin (22/6/2026).

Jika memang harus terjaga hingga dini hari, Raissa menambahkan, masyarakat perlu menjaga pola makan seimbang dan memastikan kecukupan konsumsi air putih agar tubuh tidak mudah lelah. Selain itu, hindari penggunaan gawai atau paparan cahaya terang menjelang waktu tidur.

Baca juga

Huawei Boyong Tablet Ringan MatePad Mini ke Pasar Indonesia

Ia mengingatkan bahwa aktivitas begadang yang bertransformasi menjadi kebiasaan rutin dan berlangsung terus-menerus berisiko memicu gangguan metabolisme tubuh.

“Begadang sebaiknya tidak menjadi kebiasaan rutin karena dapat meningkatkan risiko gangguan konsentrasi, penurunan daya tahan tubuh, perubahan nafsu makan,” tutur dokter lulusan Spesialis Gizi Klinik Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) tersebut.

Lebih lanjut, Raissa juga menyarankan masyarakat untuk membatasi konsumsi kafein secara berlebihan saat harus terjaga pada dini hari.

Mengonsumsi kafein dalam jumlah berlebih, lanjut Raissa, dapat memicu efek samping negatif seperti jantung berdebar, munculnya rasa cemas, tremor, gangguan lambung, peningkatan tekanan darah, hingga justru merusak kualitas tidur itu sendiri.

Baca juga

Generasi Muda Rentan Stres Kerja, Perusahaan Butuh Layanan Psikolog

Bagi orang dewasa sehat, asupan kafein harian umumnya disarankan tidak melebihi 400 mg, atau setara dengan sekitar 3 hingga 4 cangkir kopi seduh. Kendati demikian, tingkat sensitivitas dan kebutuhan setiap individu dipastikan berbeda-beda.

“Sebaiknya hindari konsumsi kafein dalam jumlah besar sekaligus dan batasi beberapa jam sebelum waktu tidur,” ujar dokter yang aktif berpraktik di RS MMC Jakarta tersebut. (*)